作者：陳素珍
人的一生中有1/3的時間是在睡眠中度過的。睡眠與人的健康息息相關，是健康的重要組成部分。睡眠能夠促進大腦功能的發育，幫助鞏固記憶、促進精力的恢復，促進生長、延緩衰老，并能增強免疫力，保護中樞神經系統。
什么是好的睡眠？
第一
要入睡快
晚上關燈上床，放下手機后，在10～20分鐘入睡。
第二
睡眠應當有一定的深度
呼吸深長、均勻，不易驚醒。
第三
夜間不起夜
或者起夜小于兩次，沒有從夢中驚醒的情況，醒來以后會很快忘記夢境。
第四
起床容易
早晨起床后精力充沛、精神好，白天不覺困倦，頭腦清晰，工作效率高。
然而，在現實生活中，很多人的睡眠可能出現這些情況：輾轉反側，難以入睡，或者在凌晨三四點醒來后再也睡不著。睡眠不好，怎么辦呢？
失眠有哪些表現？
通常情況下，失眠是指有充分睡眠時間的個體出現長時間的入睡困難、頻繁覺醒或醒后再入睡困難、睡眠質量不佳、持續睡眠時間減少等癥狀，通俗來說，即在適宜睡覺的時間給你適宜睡覺的環境，但是你睡不著。失眠有很多不同的表現形式，簡單來說，主要表現為“睡不著、睡不醒、睡不好”，具體有以下幾種形式。
第一
入睡困難
從上床開始睡覺到睡著時間超過30分鐘。
第二
易醒
夜里醒來的次數很多或醒來后清醒的時間很長。
第三
睡眠淺
睡眠深度不足，能夠感知到外界發生的事情。
第四
多夢
自感整夜都在做夢，多數是噩夢，甚至頻頻從噩夢中驚醒。
第五
早醒
早晨醒來的時間比平時早1小時以上。
第六
睡眠時間短
成人整夜睡眠時間不足5小時。
第七
不解乏
雖然一覺睡到天亮，但白天仍然感覺疲乏、精力不濟。
是誰偷走了你的睡眠？
引起失眠的原因有很多，一些疾病，如睡眠呼吸暫停綜合征、周期性腿動、不安腿綜合征等軀體疾病以及神經衰弱、焦慮、抑郁等精神心理疾病經常會伴發失眠，而不適宜的睡眠環境，如室內光線過強、室溫過高或過低、濕度過大或太干燥、睡眠環境嘈雜等也會誘發失眠。
除此以外，一些不良的生活習慣也非常容易導致睡眠欠佳。比如，作息不規律，一到周末就睡到日上三竿；晚上大吃大喝，睡前還要再來一頓夜宵；白天沒事就往床上一躺，即便沒睡著，對晚上的睡眠或多或少也有影響；尤其是長時間使用手機，除了會直接減少可睡眠的時間以外，手機屏幕的光線也會抑制褪黑素的正常分泌，從而引發睡眠障礙。
如何應對失眠？
是不是只有吃“安眠藥”這一條途徑呢？當然不是！在用藥之前，我們也有很多應對之策。
一
是要養成良好的睡眠習慣。
1.每天按時睡覺和起床，節假日也不例外。
2.晚上最好不要抽煙，不要喝咖啡、茶及含有酒精的飲料，也不要大量飲水，睡前不宜過飽或過度饑餓。
3.不要躺在床上做與睡眠無關的事情，比如看電視、玩手機。
4.盡量避免日間小睡，若午睡，時間控制在半小時以內。
5.適當運動，但睡前兩小時不建議進行劇烈運動。
6.盡可能營造適合睡眠的環境，如適合自己的褥墊，適宜的光線、溫度和濕度等。
二
是睡前可以進食一些有助于睡眠的食物。
例如，喝溫牛奶或洋甘菊、纈草、西番蓮等花草茶（也可以將其做成香囊置于枕下或床頭）。食用除橙子等柑橘類以外的水果，如香蕉、菠蘿、櫻桃等。這里說的是新鮮水果，不包括水果制成的果脯或果干。吃堅果或玉米、燕麥片、全麥餅干等全谷物食物。但要注意的是，睡前不要食用巧克力，尤其是黑巧克力。雖然黑巧克力對身體有益，但其含有咖啡因，容易導致睡眠障礙，因此不宜睡前食用。
三
是建立一套準備就寢的程序，以告知大腦馬上應該休息了。
比如，晚上9點開始洗漱，洗漱完坐在凳子上冥想5～10分鐘，然后上床，關燈，把手機調至靜音或關機，躺下睡覺。上床后，要注意放松身心，可以想一些愉快的事情或聽一些輕柔的音樂以促進睡眠，也可以通過深慢的呼吸來放松焦慮的情緒，同時可以默念諸如“我累了，渾身都沒有力氣了，需要休息”“我現在完全松弛了”等話語，進一步放松情緒。
責任編輯:張宇
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