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                  睡眠不好怎么辦

                  來源:原創  發布時間:2023-11-07  瀏覽:2729  字體【 【關閉】
                   

                  作者:陳素珍

                  人的一生中有1/3的時間是在睡眠中度過的。睡眠與人的健康息息相關,是健康的重要組成部分。睡眠能夠促進大腦功能的發育,幫助鞏固記憶、促進精力的恢復,促進生長、延緩衰老,并能增強免疫力,保護中樞神經系統。

                  什么是好的睡眠?
                  第一
                  要入睡快
                  晚上關燈上床,放下手機后,在10~20分鐘入睡。
                  第二
                  睡眠應當有一定的深度
                  呼吸深長、均勻,不易驚醒。
                  第三
                  夜間不起夜
                  或者起夜小于兩次,沒有從夢中驚醒的情況,醒來以后會很快忘記夢境。
                  第四
                  起床容易
                  早晨起床后精力充沛、精神好,白天不覺困倦,頭腦清晰,工作效率高。
                  然而,在現實生活中,很多人的睡眠可能出現這些情況:輾轉反側,難以入睡,或者在凌晨三四點醒來后再也睡不著。睡眠不好,怎么辦呢?
                  失眠有哪些表現?
                  通常情況下,失眠是指有充分睡眠時間的個體出現長時間的入睡困難、頻繁覺醒或醒后再入睡困難、睡眠質量不佳、持續睡眠時間減少等癥狀,通俗來說,即在適宜睡覺的時間給你適宜睡覺的環境,但是你睡不著。失眠有很多不同的表現形式,簡單來說,主要表現為“睡不著、睡不醒、睡不好”,具體有以下幾種形式。
                  第一
                  入睡困難
                  從上床開始睡覺到睡著時間超過30分鐘。
                  第二
                  易醒
                  夜里醒來的次數很多或醒來后清醒的時間很長。
                  第三
                  睡眠淺
                  睡眠深度不足,能夠感知到外界發生的事情。
                  第四
                  多夢
                  自感整夜都在做夢,多數是噩夢,甚至頻頻從噩夢中驚醒。
                  第五
                  早醒
                  早晨醒來的時間比平時早1小時以上。
                  第六
                  睡眠時間短
                  成人整夜睡眠時間不足5小時。
                  第七
                  不解乏
                  雖然一覺睡到天亮,但白天仍然感覺疲乏、精力不濟。
                  是誰偷走了你的睡眠?
                  引起失眠的原因有很多,一些疾病,如睡眠呼吸暫停綜合征、周期性腿動、不安腿綜合征等軀體疾病以及神經衰弱、焦慮、抑郁等精神心理疾病經常會伴發失眠,而不適宜的睡眠環境,如室內光線過強、室溫過高或過低、濕度過大或太干燥、睡眠環境嘈雜等也會誘發失眠。
                  除此以外,一些不良的生活習慣也非常容易導致睡眠欠佳。比如,作息不規律,一到周末就睡到日上三竿;晚上大吃大喝,睡前還要再來一頓夜宵;白天沒事就往床上一躺,即便沒睡著,對晚上的睡眠或多或少也有影響;尤其是長時間使用手機,除了會直接減少可睡眠的時間以外,手機屏幕的光線也會抑制褪黑素的正常分泌,從而引發睡眠障礙。
                  如何應對失眠?
                  是不是只有吃“安眠藥”這一條途徑呢?當然不是!在用藥之前,我們也有很多應對之策。
                  是要養成良好的睡眠習慣。
                  1.每天按時睡覺和起床,節假日也不例外。
                  2.晚上最好不要抽煙,不要喝咖啡、茶及含有酒精的飲料,也不要大量飲水,睡前不宜過飽或過度饑餓。
                  3.不要躺在床上做與睡眠無關的事情,比如看電視、玩手機。
                  4.盡量避免日間小睡,若午睡,時間控制在半小時以內。
                  5.適當運動,但睡前兩小時不建議進行劇烈運動。
                  6.盡可能營造適合睡眠的環境,如適合自己的褥墊,適宜的光線、溫度和濕度等。
                  是睡前可以進食一些有助于睡眠的食物。
                  例如,喝溫牛奶或洋甘菊、纈草、西番蓮等花草茶(也可以將其做成香囊置于枕下或床頭)。食用除橙子等柑橘類以外的水果,如香蕉、菠蘿、櫻桃等。這里說的是新鮮水果,不包括水果制成的果脯或果干。吃堅果或玉米、燕麥片、全麥餅干等全谷物食物。但要注意的是,睡前不要食用巧克力,尤其是黑巧克力。雖然黑巧克力對身體有益,但其含有咖啡因,容易導致睡眠障礙,因此不宜睡前食用。
                  是建立一套準備就寢的程序,以告知大腦馬上應該休息了。
                  比如,晚上9點開始洗漱,洗漱完坐在凳子上冥想5~10分鐘,然后上床,關燈,把手機調至靜音或關機,躺下睡覺。上床后,要注意放松身心,可以想一些愉快的事情或聽一些輕柔的音樂以促進睡眠,也可以通過深慢的呼吸來放松焦慮的情緒,同時可以默念諸如“我累了,渾身都沒有力氣了,需要休息”“我現在完全松弛了”等話語,進一步放松情緒。

                  責任編輯:張宇
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